wyciskanie sztangi leżąc

poniedzialek klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 4 serie - progresja wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie - progresja a1)wyciskanie sztangielek dol 3 serie - stały ciężąr a2)combo con/eks - 3 serie - stały ciężąr wyciskanie wąsko 4 serie z progresją ciężaru wyciskanie francuskie progresja prostowanie ramion progresja wtorek : [...]

A: klatka, barki, tricepsy. -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×10 -Wyciskanie sztangielek skos w górę 2×12 -Rozpiętki 2×12 -Wyciskanie sztangielek siedząc 3×15 -Wznosy boczne sztangielek 2×10 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×12 -Allaszki 3×12 B: nogi, plecy, bicepsy. -Przysiad ze sztangą klasyczny 3×12 -Wykroki z hantlami 2×12 -Martwy ciąg [...]

[...] 4x8-12 4b. wyprosty nog 4x10-12 2. zuraw 4x6-8 4a. uginanie nog lezac 4x8-12 wiec nie wiem czy zostawic tak jak Pan napisal wyzej czy moze inna kolejnosc? barki 1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x8-12 2a. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12 2b. podciaganie hantli do klatki (stojac) 4x8-10 szczerze powiem bez rzucania hantlem [...]

[...] z supinacja nadgarstka i dołóż jako 3 ćwiczenie np. uginanie na modlitewniku lub w podporze o kolano 3x15 (mały ciężar a wolno i technicznie, do palenia mięśniowego). Tric - jako 3 ćwiczenie możęsz zrobić wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, leżąć na ławce płaskiej To drobne uwagi. Generalnie plan jest jak najbardziej ok. Powodzenia w treninigu!

[...] mam specjalej siły,wyniki : wyciskania na klate na ławce płaskiej 3x6,8 70kg,przysiady 3x8 60-70 kg,martwy ciąg 3x8 80 kg,uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x6,8 40 kg, wyciskanie sztangi z klatki w górę stojąc ( na naramienne ) 3x12 40 kg 3x6,8 40 kg. Czy jest możliwośc ułożenia treningu w ten sposób aby obciażenia osiowe kręgosłupa było [...]

DPoniedziałek Barki - Nogi *Wyciskanie hantli siedząc 14-12-12-10 (progres ciężaru) *Hantle na boki stojąc 12-12-12 *Hantle na boki w opadzie 12-12-12 *przysiady ze sztanga 12 12 10 10 8 *wykrok 12 12 10 *wspięcia łydek 15 15 12 12 Środa –klatka - Biceps *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 (progres ciężaru) [...]

No a jak bym polaczyl tak?? Piątek - Klatka + Biceps *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14-12-12-10 (progres ciężaru) *Wyciskanie hantli na skosie w gore 14-12-10 (progres ciężaru) *Rozpiętki na lekkim skosie w gore 12-12-12 *Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 14-12-12-10 (progres ciężaru) *Hantla o kolano 12-12-12 *Uginanie ramion [...]

[...] Prostowanie nóg na maszynie - 15/12/10x-50/60/70kg uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu -15/12/10x-40/50/60 wznosy na palcach siedząc -15/12/10-100/110/120kg wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 15/12/10x - 14/16/18kg wiosłowanie sztangą w opadzie - 15/12/10x - 40/60/80kg szrugsy – 15/12x- 80/90kg ściąganie linki wyciągu górnego [...]

Ok ulozylem sobie taki plan Powiem tak to co napisze ponizej najbardziej mi odpowiada ale jednak prosze tak czy siak o korekty/ poprawki Poniedzialek Tricepsy: Francuskie lezac 3x 12,9,6,6 Wyciskanie waski uchwyt 12x9x6 Prostowanie gornego wyciagu 3x 12,9,6 Bicepsy Uginaie ramion ze sztanga 3x12,9,6 Uginanie ramion lawka skosna 3x9,9,6 Uginaie [...]

Przepraszam za podwójny post, ale nie ogarnąłem, że to szybka odpowiedź i pacnąłem ENTER. Push : 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Syzyfki (nie próbowałem) 2s 3. Dipsy na poręczach na klatę 4s 4. Wyciskanie sztangi / sztangielek na skosie w górę 3/2s 5. Wyciskanie hantli na barki 4s 6. Francuskie leżąc 4s Pull : 1. Martwy ciąg lub rdl (zależnie co [...]

na poczatek polecam ci taki plan na najbliższe pare tyg... gdzie a to np pon a sr b i lecisz na zmiane trenując 3x w tyg A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) [...]

[...] 4 serie 10-12 powtórzeń - Unoszenie przedramion ze sztangą podchwytem: 3 serie 10-12 powtórzeń - Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4 serie 10-12 powtórzeń - Francuskie wyciskanie leżąc: 3 serie 10-12 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek siedząc: 3 serie 10-12 powtórzeń - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 4 serie 10-12 [...]

Tomasz1405 - nie sprawdzam maksów póki co, więc nie znam dokładnie obecnych wyników siłowych. Załóżmy że w maksie na klatę wezmę 70 kg, w przysiadzie te 55, a w martwym 90. Mój plan fbw to A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 [...]

01.12.16 Upper Wyciskanie leżąc 80x5 | 90x5 | 95x5 | 100x5 | 105x5 Drążek chwyt neutralny CCx5 | CCx5+5 | CCx5+10 | CCx5+15 | CCx5+15 OHP 60x6 | 60x6 | 60x6 | 60x6 Przyciąganie linki wyciągu 3 serie Wyciskanie sztangi skos 70x8 | 70x8 | 70x8 Uginanie ramion sztanga prosta 32x10 | 32x10 | 32x10 | 32x10 Uginanie ramion hantle 18x8 | [...]

Wczorajszy dzień bidny i miska bidna. Byłam na Davis Cup, więc tematycznie kangurek na obiad :P Dzień spędziłam z chłopakiem, który ciężko znosi moje "siłowniane fanaberie" i narzeka, że jem za dużo. A weszłam właśnie w fazę lutealną i głód ciężki przeżywam. Dzisiejszy trening A. Martwy ciąg 30kgx15, 40kgx5 (dłonie i przedramiona nie są w stanie [...]

Dzisiejszy trening: A. Martwy ciąg 30kgx12, 35kgx12 30kgx15, 40kgx5 35kgx15 19kgx15, 30kgx15 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15kgx12, 15kgx6(no nie szło dalej :-{) 10kgx15, 12,5kgx13 (8, pare sekund przerwy, 5 i już dalej nie szło) 10kgx15, 10kgx15 B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 20kgx12, 25kgx12 20kgx15, 25kgx15 [...]

W środę miska była prawie czysta tylko wódeczki niestety trochę wpadło. Niestety czwartek, piątek i sobota to żywieniowe porażki- tym razem nie dlatego, że jadłam syfy tylko dla odmiany nie jadłam prawie nic- no pewnie 500kcal dziennie wychodziło- stres mnie straszny złapał, nie byłam w stanie się ogarnąć, na szczęście już trochę puszcza. [...]

Dzisiejszy trening: A. Martwy ciąg 28kgx10,30,5kgx10, 33kgx10 27,5kgx10, 30kgx10, 35kgx10 30(25)kgx12, 35(30)kgx12 30(25)kgx15, 40(35)kgx5 35(30)kgx15 19kgx15, 30kg(25kg)x15 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12,5kgx10, 12,5kgx10, 15kgx3 (tak, TRZY...) (15kgx6), 12,5kgx10, 12,5kgx10, 15kgx4 15kgx12, 15kgx6(no nie szło dalej ) 10kgx15, 12,5kgx13 [...]

nie no może jeszcze za Ciebie na siłkę chodzić ''Dzień pierwszy 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4) Dzień drugi 1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, [...]

[...] pomnożony przez współczynnik wagi(tabela Wilksa) Zawody zostaną przeprowadzone zgodnie z obowiązującymi przepisami IPF. Wg formuły Wilks'a -każdy zawodnik ma trzy podejścia ,wyciskanie na komendy z przytrzymaniem sztangi na klatce 5.NAGRODY :o) -trzy pierwsze miejsca w każdej grupie wiekowo-wagowej nagrodzone zostaną pucharami - trzy pierwsze [...]